B vitamini, bir kişiyi gün boyunca aktif ve enerji dolu yapan önemli bir gıdadır. Görevleri çoktur, fakat genellikle en önemli bir işleve indirgenirler. Vücudun besinlerden enerji üretmesine ve besin maddelerini bütün organlara ve dokulara taşımasına yardımcı olur.
B grubu, sekiz vitamini birleştirir. Bunlar:
- B1 (Tiamin): Önerilen günlük alım yaklaşık 1,2 mg’dır.
- B2 (Riboflavin): ortalama 1.3mg.
- B3 (Niasin): ortalama 16 mg.
- B5 (Pantotenik asit): ortalama 5 mg.
- B6 (Piridoksin): ortalama 1.3 mg.
- B7 (Biotin): ortalama 30 mcg.
- B9 (Folik asit): ortalama 400 mcg.
- B12 (Kobaliminler): ortalama 2.4 mcg.
B12 dışında hiçbir b vitamini maalesef vücudumuzda depolanamamaktadır. Bundan dolayı insanın kendisini neşeli ve enerjik hissetmesi için her gün besinlerden alınması gerekmektedir.
B vitamini birçok besinde bulunur. Fakat bir şeyi ‘’ B vitamini açısından zengin’’ olarak isimlendirmek için, bir veya başka bir B elemanın gerekli günlük miktarının en az %20’si olması gerekir.
İşte B vitamini bulundurma rekoru bulunduran 7 besin!
1. Somon
Somon adeta bir hazinenin hazinesidir. Sekiz B vitamininin yedisini içinde bulundurur. İçinde sadece biotin eksiktir. Aynı zamanda, dört vitamin çok muazzam dozlarda verilir. Örneğin, 100 gramlık bir balık miktarında şunları elde edersiniz;
- B2 (Riboflavin): Günlük ihtiyacın büyük ölçüde %30’u
- B3 (Niasin): %50
- B6 (Piridoksin): %47
- B12 (Kobaliminler):%51
Ayrıca somon, sağlıklı omega 3 yağ asitleri, protein ve selenyum açısından da zengindir.
2. Alabalık
Bu arada somonun tatlı su ‘’akrabası’’da B vitaminleri açısından zengindir. Örneğin, 100 gram bir alabalıkta şunları elde edersiniz;
- B1 (Tiamin): %30
- B2 (Riboflavin):%25
- B3 (Niasin): %30
- B5 (Pantotenik asit): %20’nin üzerinde
- B12 (Kobaliminler): %125
3. Karaciğer
Her şeyden önce sığır eti, kuzu eti, tavuk eti hiçbiri fark etmez. Eğer ki haşlanmış veya kızarmış karaciğer yerseniz, iyi bir miktar B vitamini ve sekiz çeşitin hepsini aldığınızı bilin.
Örneğin, 100 gram dana ciğeri miktarında şunlar bulunur;
- B2 (Riboflavin): günlük dozun %200’ünden fazlası
- B3 (Niasin): ortalama %90
- B5 (Pantotenik asit): büyük ölçüde %70
- B6 (Piridoksin): %50’den fazlası
- B7 (Biotin): %130’dan fazla
- B9 (Folik asit): %65
- B12 (Kobaliminler): %1200’ün üzerinde
4. Sığır eti
Sığır eti, folik asit ve biotin dışında diğer b vitaminlerinin hepsini içerir. Eğer ki 100 gram haşlanmış veya kızartılmış bir biftek yerseniz şunları elde edersiniz;
- B3 (Niasin): günlük ihtiyacın %40’ı kadar
- B6 (Piridoksin): %30’un üzerinde
- B12 (Kobaliminler): ortalama %30
Sığır etindeki diğer B vitaminleri diğerlerine göre daha az önemlidir(%10’a kadar.).
5. Ispanak ve diğer yeşillikler
Özellikle de yapraklı yeşillikler( marul, lahana, şalgam, ıspanak) B9 vitamini açısından en zengin bitki kaynaklarıdır. Örneğin 85 gram çiğ ıspanak, günlük ihtiyacın %40’ından fazlasını barındırır. Aynı tutarda pişmiş olanlar ise %30.
6. Tavuk yumurtası
Beslenmemizde hemen hemen en önemli biotin kaynağı. Büyük bir haşlanmış yumurtada günlük B7 ihtiyacının %35’ini kapsar.
Önemli bir nokta daha var. Yumurtalar mükemmel şekilde kızartılmış, fırınlanmış veya haşlanmış olarak tüketilir. İşlenmemiş protein, biotine bağlanan ve bağırsaklarda emilimini zorlaştıran bir madde olan avidin içerir. Isıl işlem bu maddeyi yok eder ve daha çok B7 kazanırsınız.
7. İstiridye ve midye
Bu deniz mahsulleri, B12 vitamini içerisinde uzmanlaşmışlardır. Rastgele birinin 100 gramı o kadar fazla B12 vitamini içerir ki, günlük doz en az dört kere çakışır. Hatta istiridye ve midye B1, B2, B3 ve B9 vitaminlerini de içlerinde bulundurur.
Ek olarak omega 3 yağları, temel eser elementler(demir, çinko,manganez ve selenyum)ve, proteinler bakımından boldur.